疫情就是命令，防控就是责任。面对上海疫情防控的实际情况，体育部党支部第一时间响应学校党委号召，充分发挥基层党组织的战斗堡垒作用和全体党员的先锋模范作用，以高度的使命感和责任感积极投身抗疫一线，扎实发挥专业特长，以实际行动守护师生健康。

疫情防控已进入关键阶段，最急迫的就是确保广大学生的生命安全和身体健康。学校也于3月13日正式启动线上教学，如今近两周时间已过，相信同学们已经逐渐从线下学习模式调整到了线上学习的状态。居家或居校的同学们，难免会出现焦虑和担忧等情绪。那么，大家该如何对自身的心理和身体素质来进行调整呢？

每个人都是自己健康的第一责任人，疫情防控攻坚阶段，增强体质和心理调适尤为重要。体育锻炼不仅对大学生有增强体质，提升免疫力的作用，而且对大学生心理健康水平有显著的作用，能够帮助他们改善情绪,缓解压力，做好疫情期间的情绪管理。对此，体育部的党员老师们为同学们整理了一些居家运动小贴士，让大家和疫情之下的焦虑“小情绪”说拜拜。

居家运动以中等强度规律运动为主，包括有氧运动、力量练习、柔韧和平衡练习等，运动中要根据实际情况控制好运动强度和运动量。中等强度运动自我评价的简易方法推荐以心率和主观疲劳感为标准,1.心率要达到最大心率（220-年龄）的 60%～80%；2.主观感觉稍疲劳，主要表现为：运动后感觉轻度呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有疼痛和麻木。

■ 居家运动方式

居家运动方式推荐有助于静心养神的传统功法，如太极拳、八段锦、五禽戏等，除此之外还可以进行台阶踏步、高抬腿、开合跳、跳绳、踢毽子、原地蹬地跑、俯卧撑、仰卧起坐、瑜伽、平板支撑、tabata等体能锻炼，其中以全身有氧运动和大肌群参与的力量锻炼为优，而平衡锻炼和柔韧性锻炼有助于提高动作完成的舒适度、增强动作协调性，可有效预防和减少运动损伤的发生。

■ 居家运动时间

为确保运动安全有效，居家健身不宜进行长时间大强度锻炼，避免过度剧烈运动导致的免疫力下降。对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟，碎片化的运动也是有益的。开始阶段可以每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。

■ 居家运动强度

身体素质较好和平常有良好体育锻炼习惯的成年人，可以进行高强度间歇训练，不仅能够提高心肺功能和基本力量素质，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。可以做一些原地小步跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10到15次，进行2到4组。

青少年应当按照安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼，运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意休息。可以加入速度、小力量、心肺耐力等练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家锻炼。

对于女性来说，月经期亦可进行适当的居家锻炼，适度的体育活动能改善人体机能状态，促进血液循环，改善盆腔生殖器官的血液供应，并可通过腹肌、盆底肌收缩与舒张交替进行，对子宫起到一定的按摩作用，促进经血的排出。但在此期间，运动负荷应该适度，强度不宜过大。

■ 居家运动频率

增强免疫功能的运动频率建议是天天运动。研究发现，每周坚持天天运动优于每周隔天运动的效果。需要注意的是，有着长期运动习惯的人如果暂停运动半个月，会出现免疫功能短暂下降。

■ 居家运动注意事项

居家运动要因人而异、量力而行，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，做到科学锻炼。运动过程中可以适当补充碳水化合物，运动后补充蛋白质、维生素等。

★ 锻炼前要做10分钟伸展和拉伸运动，锻炼后也要做放松和拉伸运动。

★ 锻炼过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛感应降低强度或停止运动。

★ 力量练习过程中不要“憋气”，养成肌肉用力时呼气的习惯。

★ 锻炼过程中注意保持身体平衡，如身体不能保持平衡，可用手扶桌子或墙等。

运动温馨小提示：

1.科学锻炼，循序渐进

2.根据实际，强度适中

3.制定计划，每天坚持